一年一度的高考，有人形容为“千军万马过独木桥”。面对这场重要的选拔性考试，无论是考生还是家长，难免会有些紧张，甚至因为过度焦虑引起身体不适，影响高考发挥及日常生活。

2024年高考进入倒计时阶段，考生应当如何缓解考前焦虑，调整心态？家长又该怎样做好陪伴，帮助孩子们树立信心？记者采访了台州市第二人民医院临床心理科副主任汪晓静。

据介绍，考前心理焦虑特别常见，是正常的一个情绪反应。“适当的焦虑水平，并不是坏事，它能唤起大脑皮层的兴奋状态，活跃思维，对考试有激励作用；但是过度焦虑，容易带来疲劳，对身心造成影响。”

汪晓静告诉记者，特别是临考前一个月，会有一批学生前来就医。“部分学生表现出坐不住、心浮气躁、注意力不集中、记不住知识点等情况；有的还会诱发躯体症状，比如心跳加快、喘不过气、头痛失眠、尿频尿急拉肚子等；甚至整夜睡不着觉，白天没精神，出现情绪崩溃，认为考不上，对自己失去信心，更影响高考发挥。”

眼下距离高考还有一周左右，就预防和缓解高考考前焦虑，汪晓静也支了几招，供考生和家长参考。 

招数一　接纳焦虑，给自己积极的心理暗示

“考前焦虑，很大一部分是考生自己给的。”汪晓静认为，有人说高考是人生的分水岭，不少考生在备考过程中，会出现各种各样的担忧，担心发挥失常、担心试题太难不会做、担心考不上理想的学校……其实，这些消极的心理暗示会在无形中影响信心，徒增压力，过分夸大焦虑的负面影响。

高中三年磨一剑，考生的学习成绩已基本成形，汪晓静建议考生没必要过度担忧，承认焦虑情绪是合理的，可以在适当焦虑的基础上给自己积极的心理暗示。

无论是备考时、考试前还是进入考场后，若感到非常紧张，还可以利用深呼吸的方法减压。进行深呼吸时，要缓慢而有节奏地呼气和吸气，重复几次后，就能起到放松的效果。

遇到较难的试题时，可以在心里想“碰到不会的题也是应该的”“也许今年的考题确实比往年难，我不会大家都不会”，从容应对。若是答题很顺利，也不要过于乐观，切忌因为飘飘然而影响考试状态。

招数二　矫正认知，不要以偏概全陷入困境

有些学生产生焦虑情绪，源于此前的挫败经历，比如一模二模没发挥好，以至于对接下来的高考没信心，认为一定会考砸。“这是错误的观念，过于以偏概全。”汪晓静说。

在她接诊过的案例里，有位学生本身成绩比较好，因为紧张导致考试没有发挥好，焦虑心态延续到下一次考试，结果同样没有发挥好，形成了恶性循环。

“不能一次考试没考好，就定义自己是个失败的人，要矫正错误认知，建立健康心态。每场考试都可能有黑马出现，给自己多点可能性。”

如果自己调节不好，状态持续超过两个星期，建议到医院就医，寻求医生帮助，缓解相关症状。

招数三　劳逸结合，保持最佳学习应试状态

考前临时抱佛脚，抓紧最后的时间“啃”知识点，是考前常态。这在汪晓静看来，其实不值当。“在高考的大环境下，盲目熬夜备考，或者狂喝咖啡提神，会影响第二天的精神状态和学习效率。”

她建议，备考期间要分清轻重缓急，对于薄弱环节重点突破，花多点时间。

其次劳逸结合，规律作息，该休息还是要休息。感到焦虑时，考生可暂时放下手中的书本，站起身来活动活动筋骨，也可以到户外走走看看。进行户外运动时，可选择散步、慢跑或是一些低强度的项目，以运动负荷较小、时间较短为宜。

需要注意的是，也要避免因运动造成高度兴奋，影响接下来的学习。另外，暂时不要选择篮球、足球等对抗性较强的运动，以免因受伤而影响备考。

招数四　做好陪伴，家长也可协助孩子放松

面对高考，紧张的不仅是学生，还有众多考生家长。许多家长会对孩子过度关注，殊不知自己的行为反而会给孩子带来不小的压力。

汪晓静表示，家长自身要树立对高考的正确认知，不要认为学习是唯一出路，要学会接纳孩子的焦虑情绪。“考试只是检验学习成果的一种方式，哪怕没发挥好，也不代表以后没有出路。”

备考和考试期间，家长做好陪伴者的角色即可，并按照孩子的要求给予相应服务，孩子不需要的方面不必过于操心。平时还可以和孩子多多交流沟通，对其给予正面的理解和反馈，给孩子信心。这样一来，家长减轻了焦虑，也可以避免向孩子传递焦虑。

考试结束后，家长应避免用期待的眼神看着孩子，或是询问考试结果。可以聊一些轻松的话题，帮助他们尽快从上一场考试中走出，集中精力准备接下来的考试。