减肥这件事，是很多爱美人士毕生所追求的“事业”。近日，国家卫生健康委印发《肥胖症诊疗指南（2024年版）》（以下简称《指南》），这是国内首部肥胖多学科诊疗的权威指南，对规范我国肥胖症临床诊疗，提高医疗机构肥胖症诊疗同质化水平具有重要意义。

对于普通人来说，肥胖有哪些危害？我市肥胖人群监测数据如何？在不损害身体健康的情况下，该如何科学减肥呢？记者就采访了台州市疾病预防控制中心（台州市卫生监督所）慢性非传染性疾病防制所专家王良友，为大家整理出一份实用、健康的减肥指南。

男性超重率、肥胖率比女性高

随着社会发展和进步，人们的饮食、生活习惯改变，近年来，我国超重和肥胖人群的患病率呈持续上升趋势，肥胖症已成为重大公共卫生问题，是我国第六大致死致残主要危险因素。

肥胖所带来的危害，体现在身体各个方面，是心脑血管疾病、糖尿病、部分癌症等慢性非传染性疾病的危险因素，成因复杂且影响范围广、涉及领域多、防控难度大。

为了更好地降低肥胖在我国的发病率，《指南》应运而生，共计3万余字，历时10个月，基于最新临床证据和肥胖症诊治相关的多学科专家共识，并广泛征求专家意见共同制订而成，是我国肥胖症领域最具权威性的临床指南。

记者翻阅《指南》发现，近年来，我国成年人肥胖症患病率高达16.4%。6-17岁的青少年儿童群体，超重率和肥胖症患病率分别为11.1%和7.9%。6岁以下儿童的超重率和肥胖症患病率，则分别为6.8%和3.6%。

具体来看，男性超重率和肥胖症患病率比例，均高于女性，且男性肥胖症患病率在35-39岁达到峰值，而女性则为70-74岁。也就是说，男性在更年轻的时候就开始面临肥胖问题。

超重、肥胖与饮食息息相关

具体如何诊断肥胖症？《指南》中明确指出，肥胖症的诊断标准包括基于体质指数、体型特征、体脂比和儿童青少年肥胖症诊断标准四类。其中，体质指数的计算方式为：体重（公斤）除以身高（米）的平方。

在我国，成年人群BMI（体质指数）只要达到或超过28kg/㎡（体重除以身高的平方），可以确定为肥胖症；男性腰围≥90cm、女性腰围≥85cm可诊断为中心性肥胖。

那么，台州人的超重、肥胖情况如何呢？据2023年台州市居民体格与营养状况调查结果显示，成年居民超重率为36.89%，肥胖率为10.24%，成人中心性肥胖率为36.34%。

超重、肥胖是否和饮食有较大关系？答案是肯定的。2023年台州市居民膳食调查结果显示，我市居民膳食能量来源中，脂肪供能比35.17%，超过推荐量；蛋白质供能比15.07%，略高于推荐量。

在王良友看来，体重是否正常主要取决于能量摄入与消耗的平衡。进食量大而身体活动量不足，就会造成超重或肥胖；相反，进食量不足或身体能量消耗大，就容易引起体重过低或消瘦。

当然，肥胖也是一种复杂疾病，其发病受多种因素影响，正如《指南》中指出，对于肥胖症的诊断和治疗，应当积极倡导“以患者为中心的多学科协作诊疗模式”，包括心理干预、运动干预、临床营养治疗、药物治疗等。

减重关键在于“吃动平衡”

俗话说“减肥三分靠练、七分靠吃”，日常的一些不良生活方式，是导致肥胖的“罪魁祸首”。要想远离超重或肥胖，关键是践行健康生活方式，包括通过合理膳食、适量运动等，使BMI（体质指数）和腰围控制在正常范围内。

“首先，减肥的关键，在于严格控制吃的总能量摄入，做到够了就好，甚至少吃一点更好；其次，减肥就是要把吃进去的能量，特别是多吃进的能量消耗掉，因此日常还要坚持多动一点更好，做到进和出二者的平衡。”王良友说。

饮食上，鼓励每个人都设定好自己的体重目标，定期进行自我监测。从营养或饮食方面，学会估算摄入的食物能量，了解哪些食物能量比较高，确保摄入能量不要超过自身的需求量。

除了能量控制以外，膳食上还要保证食物的多样化和膳食的质量。“需要特别强调的是，日常主食不能过度精细化，这样才能满足人体对各种营养素均衡摄入和保证健康。”王良友说，目前社会上有一些对减重减肥、健康体重的误区，比如断食、过度节食、低碳水化合物饮食（不吃主食），甚至是生酮饮食，这样的行为和生活方式是不正确的。

这些饮食方式，忽略了人体对各种各样食物和营养素的需求，相反，只会导致个体变得更不健康。“我们所强调的健康饮食，不仅要多样化，还要注重饮食规律，盲目减重不仅不能实现减重的目标，也可能导致体重反弹，甚至带来更大的健康危害。”王良友说。

具体来看，减肥人群日常所选择的主食，应尽量以复合碳水化合物为主，比如粗粮等。复合碳水化合物的消化速度慢，可提供更持久的饱腹感。建议将30%-50%的主食替换为豆类、块茎类、谷物类等粗杂粮。

在控制总能量的前提下，大家还可以合理地选择一些高钾、高纤维、高蛋白质等低脂肪、高饱腹感的食物，比如生菜、西蓝花等。

需要特别注意的是，减重期间要注意油、盐的摄入量，清淡饮食。建议每日烹调用盐限制在5克以内，合并高血压或肾脏疾病的减重者，每天应限制在3克以内，同时减少摄入其他含盐量高的食物和调料。推荐每日烹调用油的用量为25-30克。建议优先选择生吃、拌、蒸、煮、炖，避免高油、高糖、高盐等烹调方式。

管住嘴，还要迈开腿

减肥除了管住嘴以外，还有很重要的一点就是迈开腿。关于运动减肥，专家也有话说。

“日常生活中，我们要选对恰当的运动方式，例如，从一开始的中低强度的有氧运动，以跑步、游泳、长距离骑行等方式为主，同时辅助一些力量练习。”王良友说，对于一些体重基数较大且没有锻炼习惯的人群来说，如果不适宜长时间跑步，那么建议进行游泳、划船器或骑行等项目的运动。

想要达到理想的减重效果，开展抗阻训练也是必不可少的，例如做哑铃、杠铃等器械训练，可以增强肌肉力量，提高代谢水平。建议每周进行2-3次抗阻训练，每次锻炼组数为2-4组，每组重复次数可根据个人运动能力维持在8-15次。

都说运动强度决定运动效果。很多人在减肥之初，为了达到瘦的目的，会疯狂上强度。以跑步为例。当跑步速度过快时，其强度是过大的，反而会使得人体内的能量消耗偏向以糖原为主，相对来说，消耗的脂肪就少了。另外，运动强度过大对于一些体重基数较大的人，会增加运动损伤风险。

因此，运动过程中需要合理控制运动强度。不要过大，但也不要太小，否则热量消耗过少，减脂效果也不好。

想要科学、健康地减重，还要掌握合理的运动频次，也就是每周的运动次数。建议开始运动时，每周锻炼3次，每次30分钟。此后，根据个人运动能力等情况逐步增加每周运动次数至5次，每次30-60分钟，即达到或超过世界卫生组织推荐的每周150分钟中等强度有氧运动，避免“三天打鱼，两天晒网”。

当然，在运动过程中，要有充分且针对性的热身，以及运动后的放松、牵拉，促进身体恢复。

培养运动习惯和爱好，激发运动兴趣，对维持减重效果和长期运动习惯显得尤为重要。

生活习惯方面，减少久坐时间、增加日常活动量、保持固定的作息时间，特别是充足的睡眠（成年人应确保每晚7-9小时的高质量睡眠，儿童和青少年应更长时间的睡眠），避免熬夜和不规律的生活习惯，有助于维持身体的正常代谢。

日常生活中，也可以通过冥想、瑜伽等方式管理压力，多参与社交活动，增强社交支持，保持心理平衡，有助于避免情绪性进食。